Transforma tu Diálogo Interno y Mejora tu Bienestar con el modelo ABC
Aprende cómo los pensamientos automáticos impactan en tus emociones y comportamientos. Descubre como el modelo ABC, es una herramienta sencilla que te permite entender tus reacciones.
CRECIMIENTO PERSONAL
¿Te has detenido alguna vez a escuchar cómo te hablas por dentro? Ese diálogo interno, aunque invisible, tiene un enorme poder sobre tu bienestar emocional. Influye en cómo interpretas tus experiencias, cómo enfrentas el estrés y cómo te relacionas contigo mismo.
Lo curioso es que muchas personas hablan a los demás con amabilidad y comprensión, pero se tratan a sí mismas con dureza y exigencias imposibles. Sin darte cuenta, puedes convertirte en tu crítico más despiadado.
Para ayudarte a transformar ese diálogo interno en una herramienta que realmente fortalezca tu bienestar emocional, hoy quiero presentarte los principios de la Terapia Racional Emotiva Conductual (TREC). Este enfoque, creado por el psicólogo Albert Ellis, nos enseña algo muy poderoso: lo que pensamos sobre lo que nos ocurre influye mucho más en cómo nos sentimos que los hechos mismos.
La TREC no busca que pienses “en positivo”, sino que aprendas a pensar de forma más realista, flexible y compasiva contigo mismo, y así puedas salir del círculo de estrés, culpa o exigencia que muchas veces tú mismo te impones.
¿Qué es la Terapia Racional Emotiva Conductual (TREC)?
La TREC fue desarrollada por el psicólogo Albert Ellis en los años 50, y es uno de los pilares de las terapias cognitivo-conductuales. Su idea central parte de una frase atribuida al filósofo Epicteto:
“Las personas no se alteran por las cosas, sino por la interpretación que hacen de ellas.”
Es decir: no es lo que ocurre afuera lo que te lastima, sino lo que te dices sobre lo que ocurre.
La TREC te enseña a identificar creencias rígidas, absolutistas o exageradas, también conocidas como creencias irracionales y reemplazarlas por pensamientos más flexibles, realistas y útiles.
La importancia de tu diálogo interno
Tu diálogo interno es como un narrador permanente dentro de tu mente. Produce miles de palabras por minuto, mucho más rápido que el habla verbal. Y aunque no siempre seas consciente de él, sí sientes su efecto.
Cuando este diálogo es crítico, fatalista o lleno de exigencias, aumenta tu vulnerabilidad al estrés, alimenta la ansiedad y puede contribuir a estados depresivos.
Por el contrario, un diálogo interno amable, racional y equilibrado actúa como un sistema de apoyo emocional: te regula, te calma y te ayuda a tomar mejores decisiones.
Cuidar tu diálogo interno es, sin exagerar, una de las herramientas más poderosas para tu bienestar.
El modelo ABC: una guía sencilla para entender tus reacciones
El modelo ABC es la base de la Terapia Racional Emotiva Conductual y te permite identificar qué ocurre dentro de ti cuando algo te afecta.
A -Acontecimiento: identifica lo que sucede fuera de ti, la situación objetiva. Describe solo los hechos, sin juicios ni interpretaciones.
Ejemplo: “Mi jefe me pidió rehacer el informe.”
B -Creencias: observa qué te estás diciendo sobre ese hecho. Aquí están tus pensamientos automáticos, las interpretaciones o exigencias (lo que llamamos creencias). Pregúntate: ¿qué significa esto para mí? ¿qué me estoy diciendo?
Ejemplo: “Si tengo que rehacerlo, significa que soy incompetente” (creencia).
C - Consecuencias: anota cómo te sientes y cómo actúas a partir de esa creencia. Incluye emociones (ansiedad, vergüenza), sensaciones físicas (nudo en el estómago) y comportamientos (evitar, procrastinar).
Ejemplo: Te sientes ansioso, te bloqueas y postergas la corrección.
Cómo usarlo el modelo:
Describe A con neutralidad: escribe la situación que este generando incomodidad en tu vida, en una frase corta (solo hechos).
Detecta B honestamente: qué te dices en ese momento; no censures nada.
Observa C con detalle: cómo te sientes, qué piensas después y qué haces.
Mini ejercicio (1 minuto): Realiza el ejercicio sobre una situación real que estés viviendo.
Escribe A: ___________________________
Escribe B: ___________________________
Escribe C: ___________________________
Ahora pregúntate: ¿podría existir otra interpretación (B alternativa) más flexible y útil? Piensa una frase alternativa y anota cómo cambiaría C.
Ejemplo
A: Tu jefe te pide corregir un informe.
B1 (creencia irracional): “Debí hacerlo perfecto, soy un desastre.”
C1 (consecuencia): Te sientes ansioso, te bloqueas y tardas más.
Interpretación alternativa:
B2 (creencia racional): “Preferiría que todo saliera bien, pero equivocarme no me convierte en incapaz.”
C2 (consecuencia): Te sientes responsable, pero tranquilo, y corriges con más claridad.
Usa este modelo cada vez que una reacción te sorprenda. Con práctica, descubrirás que al cambiar B (tu interpretación) puedes intervenir para sentirte y actuar distinto. Con este modelo aprendes a ver dónde realmente se genera tu malestar y más importante aún, dónde puedes intervenir para cambiarlo.
Recuerda: tienes la capacidad de elegir cómo pensar, sentir y comportarte. Tu diálogo interno no es un destino fijo, sino un hábito que puedes entrenar. Al aplicar estas técnicas y comprometerte con la práctica constante (cognitiva, emotiva y conductual), podrás cambiar tus creencias limitantes y asegurar un bienestar emocional más duradero y resiliente. Amarte a ti mismo es el principio de la historia de amor más bonita que puedas tener.